更年期のメンタルヘルスとセルフケア
質の良い十分な睡眠と心がけたいこと
ストレスが多いと、更年期の症状も強く出やすいと考えられています（ここでは、主にメンタルヘルスに関わるものについて取り上げます）。更年期を迎える４０歳以上の女性は、多種多様な役割や責任を担っており（子供の教育や受験、親子や夫婦関係、転勤や転職、親の介護、など）、それがストレスの原因になりやすく、身体はもちろんメンタルヘルスにも悪い影響を及ぼすことがよくあります。また過労や睡眠不足なども加わって症状を悪化させる傾向があります。多い症状としては、気分の落ち込み、心配や不安、イライラ、怒りっぽい、気分のムラ、やる気が出ない、疲れやすい、不眠などがあります。このような症状の緩和、改善のための一つの方法として、何よりも質の良い 十分な睡眠の確保が重要です。
そこで、質の良い睡眠を十分取れるように、すっと眠りに落ちるために心がけたいことを５つ挙げておきます。（1 - 4はDr.Shelby Harris、www.drshelbyharris.com参照)
1)決まった時間に起きる
前の日、どんなに寝るのが遅くなっても、また時間にゆとりのある週末であっても、朝起きる時間をだいたい決めておきましょう。日によって起きる時間がまちまちだと、体内のリズムが崩れてしまいます。
2)スマホやPCは就寝１時間前にはシャットダウン
夜11時に寝る場合、午後10時にはコンピュータやテレビやスマホをシャットダウンしましょう。画面から太陽光の波長に類似したブルーライトが出ていて、夜寝るために必要なメラトニンの分泌を妨げる働きがあります。ギリギリまで画面を見ていると睡眠の質も低下してしまいます。
3)就寝前はゆったりと過ごす
では、スマホやPCを見ない代わりに、リラックスできる音楽を聴いたり、本やカタログに目を通したり、軽いストレッチをしたり、ぬるめのシャワーをゆっくり浴びるなどして、ゆったりと過ごす時間を就寝前に作りましょう。
4)就寝３時間前に飲食を終える
夜11時に寝る場合は午後８時には夕食を終えて、アルコールもそれ以降は摂取しないようにしましょう。個人差がありますが、カフェインも夕方以降は摂取を控えましょう。
5)寝る前にネガティブなことを考えない
その日にあった嫌なことなどを寝る前に思い出すかもしれませんが、ネガティブなことを思い描くと、感情が高ぶってしまうために質の良い睡眠を妨げます。パートナーと喧嘩したとしても、就寝時にまで持ち込まず、「今考えても仕方がない。また明日、改めて話し合おう」と頭をきりかえましょう。
最後に、更年期に心の悩みを抱えている皆さんに申し上げたいのは、この時期はセルフケアがこれまで以上に重要だということです。頻繁に休憩をとり、無理をしないこと。物事に優先順位を付けて、全てのことを、急いでやろうとしないことです。更年期前には同じ時間で10個のことができていたとしても、それが今６個しかできなくなっているいかもしれません。無理をしてまで、全部自分でやろうとしないようにしてみましょう。スーパーマーケットに食材を買いに行くのを、時には休んでオンラインで購入したり、食事を作る気力がなければ、デリバリーを注文したりしてもいいですね。手を抜けるところは抜いて、また自分以外の人に任せられることは任せましょう。なんでも自分のやり方できっちりやりたい方には、そこが難しい点かもしれません。けれど、辛い時期こそ、以前のようにはできなくなった自分を責めるのではなく、自分自身にもっと優しく接して頂けたら、体はもちろん気分もずっと楽だと思います。これは、怠けているのではなく、ご自分の内からのメッセージに応えるということです。ご自分にもっと優しく接していきましょう。
（＊このブログの内容は、Light Houseの「更年期特集メンタルヘルス」（2022.8月号）のための原稿に手を加えて作成しました。）